Gesundes Dehnen spielend leicht umgesetzt! Muskulatur benötigt nicht nur Kraftaufbau, sondern auch Dehnfähigkeit. Deine Muskeln bleiben dadurch beweglich. Einerseits steht Dir somit ein großer Bewegungsradius zur Verfügung und andererseits schützt du deine Muskulatur gleichzeitig vor Verletzungen. Sie können flexibel auf Reize reagieren.

Wann und wie dehnst du deine Muskeln am effizientesten?

Nach einem Workout solltest du deine Muskulatur unbedingt dehnen, da sie zuvor einer intensiven Kraftschulung unterzogen wurde. Beim Prozess des Muskelaufbaus verkürzen deine Muskeln, wenn du sie nicht im Anschluss wieder auf eine gewisse Länge bringst. Du dehnst sie also, um ihre Beweglichkeit zu erhalten. Darüber hinaus kannst du, um deine Flexibilität zu verbessern, dehnen, wann immer du möchtest. Achte nur darauf, dass deine Muskulatur warm genug ist, da ein gut durchbluteter Muskel weniger verletzungsanfällig ist. So hast du optimale Voraussetzungen geschaffen, um gesundheitsfördernd an deiner Beweglichkeit arbeiten zu können.

Du darfst deinen Muskeln – wie beim Workout in Bezug auf den Kraftaufbau auch – deutliche Impulse setzen, solltest jedoch ein schmerzhaftes Dehnen unbedingt vermeiden. Natürlich beinhaltet dies eine gewisse Gradwanderung. Höre auf dein Körpergefühl und beginne lieber mit einem leichten Dehnungsimpuls. Steigern kannst du diesen jeder Zeit. Hast du deine Muskulatur jedoch durch einen zu intensiven Reiz überfordert, kann es unter Umständen sehr lange dauern, bis sie regeneriert ist.

Welche Muskeln sollten besonders gedehnt werden?

Tendenziell benötigen Muskeln, die durch unsere Alltagsgestaltung zur Verkürzung neigen, unsere größte Aufmerksamkeit. Da wir alle laufen, Rad fahren und vor allen Dingen viel sitzen, handelt es sich um folgende Muskelgruppen:

Deine Beinrückseiten inklusive deiner Waden:

Diese dehnst du, indem du das Gewicht auf deinen linken Fuß verlagerst und die rechte Ferse bei hüftbreitem Stand auf Höhe der linken Fußspitze platzierst. Nun stütze dich mit beiden Händen mittig auf deinem Standbeinoberschenkel ab, strecke deinen Rücken und ziehe dafür deinen Bauch sanft nach innen. Beuge dein linkes Knie und stelle dir dabei vor, du wolltest auf einem Kinderhocker Platz nehmen, der viel zu weit hinter dir steht. du verlagerst das Gewicht somit tief nach hinten und unten.

Halte diese Dehnung, wie alle weiteren auch, 45 Sekunden lang. Danach wechselst du zur anderen Seite.

Deine Hüftbeugemuskulatur:

Aus dem Kniestand heraus setzt du den rechten Fuß nach vorne und fixierst dein rechtes Knie senkrecht über deinem Fußgelenk. Stütze dich mit deinen Händen rechts und links neben deinem vorderen Fuß und wandere dann mit deinem hinteren Knie so weit wie möglich zurück. Lass dein Becken nun nach vorne und unten sinken und atme ruhig und gleichmäßig weiter. Wechsle danach zur anderen Seite.

Deine Brustmuskulatur:

Der Schwerkraft und den natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule folgend runden wir häufig den oberen Rücken, so dass unsere Brustmuskulatur verkürzt. Die Arbeit am Rechner begünstigt dieses Phänomen.

Um entgegenzusteuern, stellst du dich seitlich an eine Wand und legst Schulter und Arm an der Wand an. Deine Handinnenfläche berührt die Wand und dein Arm ist parallel zum Boden ausgerichtet. Während deine Schulter den bestmöglichen Kontakt zur Wand hält, drehst du dich nun in einer kaum merklichen Bewegung von der Wand weg. Wechsle im Anschluss zur anderen Seite.

Viel Freude beim Training!