flacher bauch frauen fitness übungen

Dein Ziel ist es einen flachen Bauch zu bekommen, deine Figur zu definieren und deine Muskeln zur Geltung zu bringen? Dann bist du bei diesem Artikel genau richtig!

Ein flacher Bauch kommt selten allein

Zunächst eine wichtige Grundlage zum Körperfett: Der Körper speichert Fett nach einem genetisch festgelegten Schlüssel anteilig am ganzen Körper. Fettabbau funktioniert genauso, das Fett wird am ganzen Körper aus den Fettzellen herausgelöst. Und dafür gibt es nur einen einzigen Weg: Die Kalorienaufnahme muss geringer sein, als der Kalorienverbrauch, kurz auch Kaloriendefizit genannt. Du kannst dabei an beiden Stellschrauben drehen: Über die Ernährung kannst du deine Kalorienzufuhr reduzieren und über Sport deinen Kalorienverbrauch steigern.

Wenn du also abnehmen willst, um deinen Körper besser zu definieren, musst du dich nicht auf „Problemzonen“ konzentrieren, sondern bearbeitest deinen ganzen Körper auf einmal. Für viele ist das eine erleichternde Erkenntnis, gerade, wenn die Lieblingssportart nicht sehr auf die Bauchmuskeln geht. Ein flacher Bauch entsteht automatisch, wenn die Fettschicht über der Muskulatur schrumpft.

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Wie trainiere ich am besten für einen flachen Bauch?

Mit Spaß! Das beste Training ist das, das dir persönlich Spaß macht, denn dann achtest du nicht auf Gewichte, Wiederholungen und Zeit, sondern trainierst, weil es dir Freude macht. Die Glückshormone, die dein Körper dabei ausschüttet helfen tatsächlich auch aktiv bei der Fettverbrennung. Ob du Volleyball spielst oder läufst, Karate trainierst oder Trimm-Dich-Pfade mit Outdoor-Training benutzt, es ist ganz dir überlassen, solange du mehr Kalorien verbrennst, als du isst und trinkst.

Idealerweise solltest du eine Kombination aus Ausdauersport und Muskelaufbau bzw. Kardiotraining benutzen.

Der Ausdauersport verbessert nicht nur deinen Kreislauf und den Metabolismus, sondern steigert die Durchblutung der Muskeln, wodurch der Nachbrenn-Effekt gesteigert wird und die Regeneration – und damit der Muskelaufbau – leichter vor sich geht. Dein optimales Training sollte 3x wöchentlich mit jeweils einem oder zwei Tagen Pause dazwischen sein. Der Ausdauersport dient dabei dem aktiven Kalorienverbrennen und der Steigerung deiner allgemeinen Ausdauer.

Das Muskeltraining dient dem Aufbau der Muskulatur und damit dem passiven Energieverbrauch. Natürlich verbrennt man auch beim Gewichtheben Energie und damit Kalorien, aber das Hauptziel ist der Muskelaufbau, denn diese verbrennen immer Kalorien – sogar im Schlaf! Wenn dein Körper merkt, dass er mehr Muskeln braucht, um die Belastungen langfristig zu meistern, baut er sie auf. Um Muskeln moderat aufzubauen, sollte dein Trainingplan daher stets angepasst werden, sodass dein Training immer etwas mehr von dir fordert, als du in der Comfort-Zone liefern kannst.

Du kannst Ausdauer- und Muskeltraining kombinieren oder abwechseln. Wenn du 3 Tage pro Woche trainierst, könnten Tag 1 und 3 Ausdauertraining sein, Tag 2 das Muskeltraining oder andersherum, je nach Geschmack.

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Bauchmuskeltraining ist nur die halbe Miete

Während der Fettabbau an allen Körperteilen gleichzeitig stattfindet, kannst du Muskeln gezielt aufbauen. Wenn auch du frustriert bist, dass du Situps ohne Ende machst, aber deine Bauchmuskeln einfach nicht besser aussehen, lies unbedingt weiter!

Der Körper strebt nach Ausgleich. Willst du also Bauchmuskeln aufbauen, musst du unbedingt auch die andere Seite trainieren, in diesem Fall also den Rücken. Da die Muskulatur an Bauch, Hüften, Taille und Rücken nicht den Zweck hat, gut auszusehen, sondern die Wirbelsäule zu stützen und den Oberkörper aufrecht zu halten, muss das Training dieser Tatsache Rechnung tragen und alle Muskelgruppen trainieren, die daran beteiligt sind. Nur so wird die Bauchmuskulatur definiert und die Figur erhält ihre gewünschte Form.

Idealerweise erfolgt das Training in einem Zirkel, also einem Trainingsplan, der alle betroffenen Gruppen gleichmäßig fördert und fordert.

Übungen für einen flachen Bauch

Ausdauertraining:

  • Langlauf
  • Radfahren
  • Rudern
  • Schwimmen
  • Mannschaftssport / Ballsportarten
  • Beginner’s Best: Spazieren gehen bzw. (Nordic) Walking

Muskeltraining:

  • Situps, Crunchies
  • Liegestütze, Planks
  • Seitstütz, Leg-Raises
  • Fahrrad (“Bycicle Crunches”)
  • Lat-Zug
  • Beginner’s Best: Kreisen auf einem Sitzball

Kardiotraining:

  • CardioDrumming
  • Hampelmann (Jumping Jack)
  • Aerobic, TaeBo und ähnliches
  • Latin Dancing
  • Treppen steigen, Crosstrainer, Ergometer
  • Beginner’s Best: Kniebeuge mit Armeinsatz

Diese Übungen sind nur eine Auswahl, während “Beginner’s Best” in jeder Kategorie speziell für die ist, die gerade erst anfangen und sich langsam herantasten müssen. Eine Eselsbrücke für die Übungen ist: Alles mit Gewichten dient dem Muskelaufbau, alles, was lange dauert, der Ausdauer und alles, was schnell geht, ist Kardio.

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Ernährungstipps

Ein flacher Bauch ist glücklich, wenn er gut gefüttert wird. Aber gut ist nicht die Menge, sondern die Qualität. Alles, was grün ist! Grünes Gemüse liefert viele Nährstoffe für den Aufbau von festem Gewebe und Muskeln. Aber auch jedes andere Gemüse ist pauschal gesund. Obst für die Vitamine, aber nicht als Gemüse-Ersatz. Auch, wenn Obst gesund ist, ist es oft süß und Zucker ist gleich Zucker, egal, wo er herkommt. Proteine sind das A und O für den Muskelaufbau, denn genau daraus bestehen Muskeln. Mageres Fleisch, insbesondere Geflügel, liefert die besten Proteine. Wer lieber vegetarisch oder vegan unterwegs ist, kann sich mit Sojaproteinen behelfen, sollte dabei aber bedenken, dass pflanzliche Proteine nur zu etwa 10% umgewandelt werden können.

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