Trainingsfortschritte lassen sich nicht nur durch das Training selbst, sondern vor allem durch eine korrekte Regeneration nach der sportlichen Belastung erzielen. Während deines Trainings setzt du Anreize, die deine Muskeln fordern. Hierzu verlässt du in der Regel deine Komfortzone und powerst deinen Körper richtig aus. Am Ende des Tages weißt du genau, was du getan hast, du fühlst dich körperlich erschöpft, bist aber mental gestärkt und kannst stolz auf dein Training sein.

Regeneration – für mehr Leistungsfähigkeit im Sport

Den Trainingsanreiz, den du heute bei deiner Sporteinheit gesetzt hast, muss der Körper nun verarbeiten und aus ihm lernen. Er lernt hierbei z. B., dass die Muskelmasse, die er bereits ausgebildet hat, nicht ausreicht, um alles zu schaffen, was du von ihm verlangst. Die Muskulatur ist erschöpft, der Körper reagiert mit Muskelkater. Und an diesem Punkt kommt die so wichtige Muskelregeneration zum Tragen. In dieser Zeit der Erholung, in der du kein Training oder nur sehr leichte sportliche Betätigungen durchführst, stellt der Körper seine Energie wieder her und legt eine kleine Schippe drauf: Das Wachstum deiner Muskelmasse wird angeregt.

Für den Aufbau von Muskelmassen und sportlicher Leistungsfähigkeit ist die Muskelregeneration ein essenzieller Bestandteil, der nicht vernachlässigt werden darf. Wer sich eine bessere Erholung der Muskeln nach dem Sport gönnt, ist im nächsten Training leistungsfähiger.

Wie lange dauert die Muskelregeneration?

Die Dauer der Regeneration nach dem Sport ist abhängig von mehreren Faktoren, weshalb sie nicht pauschal in Tagen angegeben werden kann. Zum Einen beeinflusst die Intensität deines Kraft- oder Ausdauertrainings die Dauer der Regeneration wesentlich, zum Anderen spielen weitere Faktoren eine entscheidende Rolle:

• Schlafdauer und -qualität
• psychischer oder sozialer Stress
• Nährstoff- und Vitaminzufuhr
• Infektionen uvm.

Der Zeitpunkt für ein erneutes Training der gleichen (Muskel-)Gruppe liegt dann zwischen 48 und 72 Stunden nach deinem vorausgegangenen Training. Steigst du früher wieder ein, ist dein Körper eventuell noch nicht wieder vollständig erholt, steigst du später wieder ein, hat dein Körper die kurzfristig gestiegene Leistungsfähigkeit bereits wieder zurückgeschraubt und du steigst auf dem gleichen Niveau wie beim vorigen Training wieder ein.

Wie entspanne ich meine Muskeln nach dem Sport richtig?

Um deine Muskelregeneration zu fördern, kannst du einerseits völlig auf die Selbstheilungskraft deines Körpers setzen und ihm einfach ein bis drei Tage Zeit geben, sich wieder vollständig zu erholen. Andererseits kannst du die Erholung deiner Muskulatur aktiv unterstützen und so die Regenrationszeit etwas verkürzen. Dadurch kannst du dein Training früher wieder aufnehmen und erzielst schnellere Ergebnisse in Bezug auf die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit.

Diese Dinge kannst Du zur Unterstützung der Muskelregeneration machen:

Aufwärmen vor und Abwärmen nach dem Training: Cool Down und Stretching

Die Regeneration beginnt schon beim Start deines Trainings: Beginne dein Training nie unaufgewärmt, sondern plane immer etwa eine Viertelstunde für das Warm Up ein. Und beende dein Training niemals abrupt, sondern plane am Ende etwa zehn Minuten Zeit für eine effektive Abwärmphase ein. Verlangsame dein Lauftempo, nimm etwas Gewicht von den Hanteln, kurz: Reduziere die Belastung. Dein Körper wird das Herz-Kreislauf-System langsam wieder auf ein Normalmaß zurückfahren und es kommt nicht zur Übersäuerung der Muskulatur. Lasse darauf noch ein leichtes Dehnen deiner Muskulatur folgen, um Verspannungen zu reduzieren.

Wechselbäder und Kälte fördern die Durchblutung

Wenn du nach dem Training ohnehin duschst, kannst du diese Gelegenheit auch gleich für eine Wechseldusche bzw. für ein kurzes Eisbad nutzen. Winzige Verletzungen, die durch das Training in deiner Muskulatur entstanden sind, werden durch kaltes Wasser schneller regeneriert, da die Blutzirkulation verlangsamt und so ein Einbluten verhindert wird. Außerdem wird durch sehr kaltes Wasser beim Duschen einem möglichen Muskelkater vorgebeugt. Durch warmes Wasser wird später wieder die Durchblutung angeregt, was die Entspannung von Muskulatur und Sehnen fördert. Eine Wechseldusche solltest du in mehrfachem Wechsel immer für ca. eine halbe Minute pro Temperaturstufe durchführen. Alternativ kannst du auch eine Sauna besuchen und ggf. zwischendrin ein Eisbad nehmen.

Aktives Entspannen und Sportmassagen

Wenn du in deiner Regenerationszeit aktiv bleibst, erhöht dies nicht nur die allgemeine Motivation für dein Training, sondern wirkt sich auch auf die Erholungsphase selbst positiv aus. Absolviere jedoch nur leichte Trainingseinheiten, die keine großartige Belastung fordern: Gehe locker laufen, spazieren, Radfahren oder schwimmen. Bei leichten Verspannungen kann ein sanfter Druck durch eine Sportmassage zur schnelleren Entspannung verhelfen.



Achte auf deine Ernährung

Deine sportlichen Ambitionen und Ziele bestimmen deine Ernährung. Auf jeden Fall solltest du an Tagen, an denen du viel trainierst, auch gut essen und grundsätzlich darauf achten, dass du deinen Körper mit den nötigen Nährstoffen und Vitaminen versorgst. Ein unterversorgter Körper kann auf dauer keine Leitung bringen. Selbst wenn du abnehmen möchtest, musst du dich ausgewogen ernähren, um Schäden und mangelnder Regeneration vorzubeugen. In Massephasen musst du deutlich mehr Eiweiß zu dir nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern, Muskelkater zu reduzieren und damit die Regenration zu unterstützen. Und mindestens ebenso wichtig wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist, dass du auf jeden Fall genug trinken musst. Am besten trinkst du pro Stunde Sport einen Liter Wasser zusätzlich zu deiner täglichen Trinkmenge.

Wie messe ich meine Muskelregeneration?

Wenn Du normal im Training stehst, reichen in der Regel 48 bis 72 Stunden, damit du wieder einsatzfähig bist. Ein Split-Trainingsplan wäre eine Alternative, mit dem du mit weniger Trainingspausen häufiger trainieren kannst, da du dann in jeder Einheit andere Muskelgruppen ansprichst. Zudem solltest du aber auf einige Signale deines Körpers hören, denn insbesondere wenn du zusätzlich zum Training beruflichen Stress o. ä. hast, kann die Regeneration nach dem Training durchaus auch mal einen oder zwei Tage länger brauchen. Zur Not reduzierst du deine Leistung in einer Trainingseinheit einfach und startest beim nächsten Mal wieder voll durch. Regeneration ist das A und O beim Training mit dem Ziel einer Leistungssteigerung, denn nur während der Ruhepausen baut dein Körper Muskulatur und Fitness auf.