Mit einer Low-Carb Ernährung isst du kurzgesagt weniger Kohlenhydrate als empfohlen. Einige kohlenhydratarme Ernährungen zielen darauf ab, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Andere sind darauf ausgelegt Gewicht zu verlieren oder basieren auf der Idee, dass es gesünder wäre, bestimmte Produkte zu vermeiden, die Kohlenhydrate enthalten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und verschiedene nationale Behörden haben kürzlich Empfehlungen abgegeben, in denen eine Begrenzung des täglichen Verbrauchs von Kohlenhydraten, insbesondere von schnell verdaulichen Stärken und Zuckern, gefordert wird. Diese Empfehlungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zum Muskelaufbau. In der Vergangenheit gab es verschiedene Ernährungen, die sich auf einen niedrigen Kohlenhydratgehalt konzentrieren.
Was ist eine kohlenhydratarme Diät?
Eine kohlenhydratarme Ernährung oder „kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung“ ist eine Ernährung, die relativ viel Energie aus Eiweiß und Fett und wenig Energie aus Kohlenhydraten erhält. Eine kohlenhydratarme Ernährung liefert 50 bis maximal 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wir sprechen von einer ketogenen Ernährung, wenn du maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag einnimmst, was extrem niedrig ist.
Ein Vergleich: Die durchschnittliche erwachsene Frau isst ungefähr 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies ist eine normale Menge. Der niederländische Gesundheitsrat rät, dass diejenigen, die sich gesund ernähren wollen, 40-70 % ihrer Energie aus Kohlenhydraten beziehen. Für die durchschnittliche erwachsene Frau entspricht dies etwa 200 bis 350 Gramm pro Tag.
Was ist der Zweck einer Low-Carb Ernährung?
Einige kohlenhydratarme Ernährungen zielen darauf ab, den Blutzuckerspiegel zu verbessern. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes kann eine solche Ernährung unter Aufsicht eines Ernährungassistenten hilfreich sein. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann dazu führen, dass Menschen Gewicht verlieren, wenn sie weniger Kalorien als vor der Ernährung verbrauchen. Abnehmen wirkt sich positiv auf die Insulinsensitivität von übergewichtigen Diabetikern aus.
Viele kohlenhydratarme Ernährungen sollen Menschen beim Abnehmen helfen. Die bekanntesten kohlenhydratarmen Ernährungen zur Gewichtsreduktion sind Atkins, Dukan und Dr. Frank. Dann gibt es die kohlenhydratarmen Ernährungsformen, die auf der Idee basieren, dass es gesünder ist, bestimmte Kohlenhydratprodukte zu vermeiden. Das Paläodiet ist ein Beispiel dafür.
Ist ein hoher Kohlenhydratgehalt als bewusste Ernährung ungesund?
Es gibt verschiedene Veröffentlichungen, die behaupten, dass hohe Kohlenhydratwerte ungesund sind. Die Argumente, die dies unterstützen, basieren oft auf Annahmen darüber, wie der Mensch vor langer Zeit vor der landwirtschaftlichen und industriellen Revolution gegessen haben sollte. Dies wird als Paleo-Ernährung bezeichnet. Einige Autoren behaupten ausdrücklich, dass unsere Vorfahren eine fett- und proteinreiche Ernährung zu sich nahmen und dass Stärke und Getreide nicht Teil der täglichen Ernährung waren. Historische Daten, die uns zur Verfügung stehen, haben jedoch gezeigt, dass die Ernährung vor 50.000 Jahren tatsächlich einen relativ hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufwies. Sie enthielt einen hohen Anteil an Ballaststoffen (aus pflanzlichen Lebensmitteln) und der Gehalt an Fetten hing in erster Linie vom Fettgehalt der verschiedenen verfügbaren Fleisch- und Fischarten ab.
Die Paleo-Ernährung enthielt schätzungsweise ≈ 35 Prozent der Energie aus Fetten, ≈ 35 Prozent aus Kohlenhydraten und ≈ 30 Prozent aus Proteinen. Außerdem 100 g Ballaststoffe pro Tag. Folglich enthielt die Paleo-Ernährung quantitativ ungefähr so viel Fett wie unsere moderne westliche Ernährung. Beobachtungen, die die Tsimane-Bevölkerung in Südamerika untersucht haben, sind in dieser Hinsicht von großem Interesse. Diese Bevölkerung lebt einen traditionellen Jäger-Sammler-Lebensstil und nimmt schätzungsweise 14 Prozent ihrer durchschnittlichen Kalorienernährung als Eiweiß, 14 Prozent als Fett und 72 Prozent als Kohlenhydrate auf. Trotz dieser sehr hohen Kohlenhydrataufnahme weisen die Tsimane die niedrigsten gemeldeten chronischen Krankheitsraten aller bisher registrierten Bevölkerungsgruppen auf! Heute gibt es keine Argumente dafür, dass die Ernährung unserer Vorfahren kohlenhydratarm war. Qualität, aber nicht Quantität der Kohlenhydrate scheint ein wichtiger Aspekt zu sein.
Kann ich mit einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen?
Jede Art von Ernährung, bei der weniger Energie verbraucht wird als verwendet, führt zu Gewichtsverlust. Dies gilt auch für eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der weniger Kalorien verbraucht werden als zuvor. Wenn du jedoch die gleiche Menge an Kalorien essen, führt eine kohlenhydratarme Nahrung nicht zu einem größeren Gewichtsverlust als eine kohlenhydratreiche Ernährung. Low-Carb-Ernährungen verursachen nicht mehr langfristigen Gewichtsverlust als High-Carb-Ernährungen.
Was sind Vorteile von Low-Carb?
Eine Low-Carb Ernährung ist normalerweise reich an Eiweiß. Eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung kann dir ein besseres Sättigungsgefühl vermitteln. So fühlen sich Menschen länger voll. Protein ist auch wichtig für den Muskelaufbau. Isst du genug Protein während des Gewichtsverlusts kann dies helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Was ist mit den Nachteilen der Low-Carb Ernährung?
Die Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung können sein:
Low-Carb-Ernährungen sind oft fettreich. Fettreiche Ernährungen enthalten häufig (zu) viel gesättigtes Fett. Aufgrund des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt der niederländische Gesundheitsrat, gesättigte Fettsäuren soweit wie möglich durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Die Richtlinien des Ernährungszentrums stimmen damit überein. Auch wenn neuere Studien andeuten, dass hohe Triglycerid-Werte nicht unbedingt die Gesundheit negativ beeinflussen, sollte die Aufnahme von gesättigtem Fett kontrolliert werden.
Eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht das Risiko eines Mangels an einigen Nährstoffen, insbesondere bestimmten B-Vitaminen, Ballaststoffen und Jod. Darüber hinaus gehen die positiven gesundheitlichen Auswirkungen einiger kohlenhydratreicher Produkte verloren. Vollkornprodukte reduzieren beispielsweise das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.
Viele Menschen halten sich nicht lange an eine Ernährungsumstellung, weil sie zu streng, zu einseitig oder unpraktisch ist. Auch ist Gewichtsverlust oft nicht dauerhaft, da ein gesundes Essverhalten nicht gelernt wurde.
Ketogene Ernährung (sehr kohlenhydratarme Ernährung)
Bei einer ketogenen Ernährung werden nur sehr wenige Kohlenhydrate gegessen. Das sind maximal 50 Gramm pro Tag.
Die Kohlenhydrate, welche du isst, werden in deinem Körper in Glukose umgewandelt. Glukose gibt deinen Zellen die Energie, die du zum Beispiel benötigen, um sich zu bewegen und zu atmen. Glukose wird als Glykogen in der Leber gespeichert.
Normalerweise gibt die Leber dem Blut Glukose, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Wenn du jedoch nicht genug Glukose aufnimmst, ist in deiner Leber wenig Glykogen gespeichert, sodass dies nicht möglich ist. Der Körper erkennt dies und wechselt zur Verbrennung von Fettsäuren. Wenn du Fettsäuren nutzt, gibt es “Ketone” oder “Ketonkörper”. Ketone können anstelle von Glukose vom Gehirn, den Muskeln und dem Nervensystem verwendet werden. Ketone machen das Blut saurer.
Obwohl der Körper bei gesunden Menschen in der Lage ist, den Säuregehalt des Blutes aufrechtzuerhalten, wurden die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der Ketose nicht ausreichend erforscht.
Low-Carb-Ernährung für Typ 2 Diabetes
Vor der Einnahme von Medikamenten war die Kohlenhydratkontrolle der Eckpfeiler der Blutzuckerkontrolle sowohl bei Typ 1 als auch bei Typ 2 Diabetes. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinbedarf und eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann die Blutzuckerkontrolle verbessern. Ansätze für Ernährungsansätze bei Diabetes (medizinische Ernährungstherapie) haben Low Carb als Option in die jüngsten Leitlinien aufgenommen.
Wenn du an Diabetes leidest und eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung einhalten möchtest, ist eine gute medizinische Anleitung und / oder die Anleitung eines Ernährungassistenten sehr wichtig.
Fazit
Die Low-Carb Ernährung ist für den Körper insgesamt von Vorteil und kann als lebenslange Ernährung zu dauerhaften Erfolgen beim Abnehmen und Muskelaufbau verwendet werden. Durch die bewusste Ernährung kann jeder dem Körper helfen, fit und gesund zu sein.
