Zu viel Arbeit, Urlaub oder ein unvorhergesehenes Ereignis – wer es einmal nicht ins Studio schafft, der fürchtet um seinen Trainingserfolg. Insbesondere, wenn es sich um einen längeren Zeitraum handelt. Doch keine Bange. Muskeln bauen sich nicht über Nacht ab und eine Gewichtszunahme ist auch nicht vorprogrammiert. Denn es gibt eine gute Lösung, um den Trainings-Zustand zu erhalten: Home Workout. Es ist nicht nur geeignet, um eine Zeit ohne Studio zu überbrücken, sondern lässt sich auch toll mit Kursen im Fitness-Studio kombinieren.
Dafür brauchst Du in den meisten Fällen nichts als dein eigenes Körpergewicht, eine Matte und ein paar Accessoires wie Hanteln oder ein Springseil. Wer keine Hanteln parat hat, kann sie in gewissem Rahmen durch eine Wasserflasche ersetzen. Los geht’s!
Allgemeine Tipps für Dein Home Workout
Wie immer beim Training ist bequeme Kleidung wichtig, bei Frauen inklusive Sport-BH. Gut sitzende Sportschuhe sind ein Muss, um Verletzungen zu vermeiden. Der Trainingsraum sollte genügend Platz bieten, eine angenehme Temperatur haben und gut gelüftet sein. Handy und Türklingel am besten abstellen, damit Du ungestört bist. Wasser und Hilfsmittel sowie ein Handtuch in Reichweite deponieren. Schmuck ablegen und durch eine Pulsuhr ersetzen, falls Du eine besitzt. Jetzt fehlt nur noch die passende Musik.
Home Workout: Aufwärmen
Das Warm-Up ist wichtig, um die Muskeln aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Am einfachsten geht das mit fünf bis zehn Minuten Marschieren am Platz:
Marching: Hüftbreit stehen, Arme leicht angewinkelt neben dem Körper halten und Hände zu Fäusten ballen. Bauch anspannen. Jetzt locker auf der Stelle marschieren, dabei die Füße von den Zehen zu den Fersen abrollen. Die Arme schwingen gegengleich mit, der Blick geht geradeaus. Nach jeder Minute das Tempo steigern und die Knie weiter nach oben bringen, bis sie zuletzt auf Hüfthöhe sind.
Ergänzungen: Wer will, ergänzt den Marsch mit ein paar Minuten Seilspringen (dazu genügt auch ein schweres Band in passender Länge). Falls Du mit dem Rad mehr als zwei Kilometer nach Hause fährst, bist Du beim Heimkommen bereits aufgewärmt.
Training zu Hause für den Oberkörper
Rücken, Schultern, Arme und Brust kommen mit diesen Übungen in Form. Je nach Trainingszustand jeweils 10 bis 25 Wiederholungen durchführen. Wie immer beim Trainieren gilt: Bei Anspannung bzw. Belastung ausatmen, in der Entspannungsphase einatmen.
Butterfly: Trainiert die Brustmuskulatur. In Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen, in jeder Hand eine Hantel halten (1,5 bis 5 Kilo je nach Trainingszustand). Arme gestreckt nach oben heben, Handrücken nach außen. Muskeln anspannen und Arme langsam nach außen senken – nur so weit, bis ein Ziehen zu spüren ist. Position kurz halten, Arme wieder langsam nach oben führen. Wiederholen.
Vorschub: Trainiert den Trizeps. In der Butterfly-Lage bleiben, Arme mit Hanteln nach oben strecken. Unterarme nach hinten absenken, sodass die Ellbogen zur Decke zeigen und die Gewichte neben dem Kopf fast den Boden berühren. Kurz halten, Unterarme wieder nach oben bewegen. Bewegungen kontrolliert ausführen.
Aufschwingen: Für die Schultern. Geschlossener Stand, in jeder Hand ein Gewicht halten, dabei zeigt ein Ende zum Körper, das andere nach vorn. Arme langsam seitlich auf Schulterhöhe heben, die Handgelenke nach unten abwinkeln. Schultern gerade halten. Nach drei Sekunden Arme absenken, dann wieder langsam heben.
Aufzug: Trainiert Rücken und Trizeps. Hantel in die rechte Hand nehmen. Das linke Bein ist nach einem weiten Vorwärts-Schritt im Knie leicht gebeugt. Hintere, rechte Ferse etwas nach innen drehen. Linken Arm auf linkes Knie stützen, Finger nach rechts halten. Oberkörper gerade vorbeugen und den Ellbogen langsam in Richtung Decke ziehen. Ohne Schwung! Arm wieder langsam und konzentriert zum Boden senken. Wiederholen, nach der Hälfte der Übungen Seite wechseln.
Home Workout Übungen für den Bauch
Den Bauch straffen und die Taille formen – das geht auch ohne Geräte. Bei den folgenden Übungen je nach Trainingszustand 15 bis 30 Wiederholungen durchführen.
Zur Seite neigen: Für die seitliche Bauchmuskulatur und die Taille. Locker stehen, Beine leicht auseinander. In die rechte Hand eine Hantel nehmen, mit den linken Fingerspitzen die linke Schläfe berühren. Körper anspannen und den Oberkörper nach rechts beugen, die Hantel bewegt sich in Richtung Boden. Kurz halten. Die linke Körperseite wird gedehnt. Langsam wieder aufrichten. Nach der Hälfte der Übungen die Hantel in die linke Hand nehmen und den Oberkörper nach links unten beugen.
Taille drehen: Trainiert Bauch, Taille und Schultern. Auf Stuhl oder Hocker setzen, Beine gerade aufstellen. Eine Hantel mit beiden Händen halten, Arme waagrecht nach vorn ausstrecken. Arme nach links führen, Schultern dabei nach unten ziehen. Oberkörper und Kopf nicht mitbewegen! Arme zurück zur Mitte und fließend auf die rechte Seite führen. Tipp: Bauch stark anspannen, um den Oberkörper in Position zu halten.
Crunches: Intensives Bauchtraining. In Rückenlage Beine leicht anwinkeln, Füße berühren komplett den Boden. Hände an den Nacken legen, Ellbogen zeigen nach außen. Oberkörper langsam und konzentriert heben, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Mit den Händen nicht am Kopf ziehen, ohne Schwung arbeiten! Vielmehr zum Aufrichten allein die Bauchmuskulatur nutzen. Oberkörper wieder absenken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Übung wiederholen.
Schräglage: Für Bauch, Rücken und Hüfte. Seitenlage einnehmen, mit rechtem Arm abstützen. Dabei liegt der Unterarm auf dem Boden, die Hand zeigt nach vorn. Linkes Bein liegt auf rechtem Bein, die linke Hand ruht auf dem linken Oberschenkel. Jetzt die rechte Hüfte heben, sodass Beine und Oberkörper eine Linie darstellen. Fünf Sekunden halten, Hüfte absenken, jedoch nicht auf dem Boden ablegen. Nach der Hälfte der Übungen die Seite wechseln.
Fitness zu Hause für Beine und Po
Die folgenden Übungen sorgen für einen knackigen Po und muskulöse Beine. Je nach Verfassung 10 bis 25 Wiederholungen ausführen. Und stets daran denken: Bei Anspannung ausatmen, beim Entspannen einatmen.
Bein-Curl: Trainiert die Hinterseite der Oberschenkel und die Waden. Aufrecht stehen, mit den Händen knapp über Kopfhöhe an einer Wand abstützen. Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Rechtes Bein nach hinten ziehen und mit den Zehen aufstellen. Bein anwinkeln, die Ferse geht zum Po. Abwechselnd mit dem linken Bein wiederholen. Dabei das jeweilige Bein und den Bauch bewusst anspannen.
Luftsprung: Muskulöse Beine, knackiger Po. Locker und hüftbreit stehen, Zehen zeigen etwas nach außen. Tief in die Hocke gehen, Po geht in Richtung Boden, Arme liegen auf den Knien, Rücken ist gerade. Jetzt Beine strecken und nach oben springen, dabei mit den Armen Schwung holen und nach oben bewegen. Beim Sprung ist der Körper komplett gestreckt. Beim Landen leicht abfedern. Vor dem nächsten Sprung in der Hocke etwas zu wippen erhöht den Trainingseffekt.
Ausfallschritt: Für Beine und Po. Aufrechte Stellung, jede Hand hält eine Hantel. Arme leicht anspannen, gerade nach unten halten, Handrücken nach außen. Mit rechtem Bein einen großen Schritt nach vorn ausführen, Knie beugt sich im rechten Winkel. Gleichzeitig das linke Bein bis dicht über dem Boden absenken. Nicht mit dem Knie aufstützen! Langsam zurück in die aufrechte Position drücken, Seite wechseln.
Brücke: Trainiert den Po und die Rückseite der Beine. Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper, Beine sind angewinkelt aufgestellt. Linkes Bein schräg nach oben strecken, die Oberschenkel beider Beine bleiben parallel nebeneinander. Den Po vom Boden heben, sodass der Oberkörper und das linke Bein eine Linie bilden. Drei Sekunden halten, Po nach unten bewegen, aber nicht auflegen. Nach der Hälfte der Übungen die Seite wechseln.
Zum Abschluss etwas Cardio
Mit Ausdauertraining kommt die Fettverbrennung richtig in Gang. Beim Training zu Hause bietet sich dazu Seilspringen an, weil es den Kreislauf und viele Muskelgruppen aktiviert. Regelmäßiges Seilspringen lässt Fettpölsterchen schmelzen und modelliert die Beine. Als Abschluss eines Workouts mindestens 5 Minuten lang springen, als alleinige Trainingseinheit sollten es 30 Minuten sein.
Wer mit Ausdauertraining vor allem Fett verbrennen möchte, sollte auf einen niedrigen Trainingspuls achten – ansonsten werden statt der Fettreserven die Kohlenhydrat-Speicher angegriffen. Soll mit dem Cardiotraining die Kondition verbessert werden, kann der Trainingspuls auch höher liegen. Gute Alternativen zum Seilspringen sind Treppensteigen, Walken oder Joggen.
