Wie kannst du effektiv ohne Geräte trainieren? Du möchtest Muskeln aufbauen oder einfach fit werden? Dann bietet es sich natürlich an, ein Fitnessstudio aufzusuchen. Doch das muss nicht immer sein! Denn auch Zuhause oder im Freien hast du die Möglichkeit ein effektives Workout ohne Geräte durchzuziehen und deinen Körper in Form zu bringen.
Effektives Workout ohne Geräte
Das Sportprogramm in den eigenen vier Wänden oder in der Natur zu absolvieren, bringt einige positive Auswirkungen mit sich:
Spontan und flexibel
Trainierst du Zuhause oder im Freien, kannst du jederzeit damit beginnen. Du musst dich nicht an Öffnungszeiten orientieren. Plane es stattdessen immer dann ein, wenn dir ein paar freie Minuten zur Verfügung stehen. Auf diese Weise bist du unglaublich flexibel und integrierst dein Workout mühelos in deinen Tagesablauf.
Zeitsparend
Da Hin- und Rückfahrt zum Trainingsort wegfallen, sparst du dir einiges an Zeit. Außerdem vermeidest du teilweise langandauernde Unterhaltungen mit anderen Mitgliedern und kannst dein Trainingsprogramm zügig und effizient ausführen.
Gelenkschonend
Workouts ohne Geräte können auch positive Auswirkungen auf deinen Körper mit sich bringen. Im Studio neigen wir häufig dazu, mehr Gewicht aufzuladen, als es uns guttut. Schließlich will sich keiner vor den anderen Athleten blamieren. Dies ergibt auf lange Sicht gesehen jedoch keinen Sinn, da es die Gelenke und Muskeln zu stark belastet. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist in der Regel hingegen weitaus schonender und gesünder. Die Verletzungsgefahr sinkt.
Weniger Ausreden
Es ist kalt? Du bist müde? Und außerdem ist es eh schon viel zu spät. Diese Gedanken kennen wir alle und bleiben lieber auf dem Sofa, anstatt uns zum Sport aufzuraffen. Home Workouts können in diesem Fall helfen den inneren Schweinehund zu überwinden. Der Sportbereich befindet sich direkt vor dir und du musst nur noch in deine Trainingsklamotten schlüpfen.
Wie funktioniert das Training ohne Geräte?
1. Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Es gibt unzählige Übungen, die du nur mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. Besonders gut bieten sich hierfür die klassischen Grundübungen an. Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen und Burpees kommen ohne jegliche Geräte aus und sind dabei höchst effektiv.
Für mehr Intensität beziehst du einfach deine Möbelstücke mit ein: Lege zum Beispiel deine Füße für die Liegestütze auf dem Sofa ab, um so mehr Gewicht auf die Arme und Schultern zu bringen.
Viele weitere Übungen findest du in unserem Beitrag „Home Workout – Übungen für Zuhause“.
2. Gewichtsalternativen
Mit ein paar Tricks kannst du ganz spontan (und kostenlos) deine Übungen steigern, ohne auf Geräte zurückgreifen zu müssen. Halte bei den Sit-ups einen Sixpack Wasser vor der Brust, um deine Bauchmuskeln mehr zu fordern.
Normale Kniebeugen sind für dich zu einfach? Dann trage dabei einen Rucksack, den du vorher mit schweren Büchern befüllst.
3. Cardio-Training ohne Geräte
Das Laufband oder der Stepper sind effektive Cardio-Geräte aber auch dieses Training kann man ganz einfach ohne Geräte ausführen. Erkunde deine Umgebung und gehe in der Natur joggen, frische Luft und immer neue Strecken gelten als gute Abwechslung zum eintönigen Laufband. Den Stepper ersetzt du ganze einfach durch Treppensteigen – der Aufzug ist ab sofort tabu. 🙂
Schaut euch dazu auch unseren Artikel „Laufen – Der Sport der Stunde“ an.
Tipps für das Training ohne Geräte
Deine Muskeln brauchen regelmäßig neue Reize, um Masse aufzubauen und straff zu bleiben. Fallen diese weg, wirst du keine großen Fortschritte sehen. Dies kann der Fall sein, wenn du Zuhause ohne Geräte beispielsweise das Gewicht nicht steigern kannst. Doch du hast andere Möglichkeiten dies zu kompensieren.
Variiere dein Sportprogramm!
Bearbeite nicht immer nur dieselben Muskelgruppen, sondern versuche deinen gesamten Körper zu stärken. Steigere deine Wiederholungs- oder Satzzahl und biete deinen Muskeln somit einen neuen Input für mehr Wachstum und Definition. Passe deinen Trainingsplan alle 6 bis 8 Wochen neu an und wechsle zu neuen Übungen, an die sich dein Körper noch nicht gewöhnt hat. Nur auf diese Weise wirst du über die Dauer immer stärker und fitter werden.
